Ustrasana, también conocida como la postura del camello, es una de las extensiones de columna más poderosas dentro de la práctica de yoga. Es una asana profunda que abre intensamente el pecho y estimula el cuarto centro energético, anahata el chakra del corazón, fortalece toda la parte posterior del cuerpo y despierta una energía vital al practicarla, realmente transformadora.
En esta entrada quiero contarte todo sobre Ustrasana: su significado, beneficios físicos y energéticos, cómo hacerla paso a paso de forma segura y qué musculatura trabaja. Si te interesa liberar el centro del pecho, mejorar tu postura y cultivar una sensación de apertura y coraje, quédate hasta el final. Al final te dejo también un vídeo tutorial para practicarla con seguridad y consciencia.
¿Qué significa Ustrasana?
El nombre Ustrasana proviene del sánscrito: Ustra significa “camello” y Asana quiere decir “postura”. Visualmente, el cuerpo se curva como la joroba del camello, un animal que simboliza la resistencia, la autosuficiencia y la capacidad de atravesar desiertos con confianza.
Esta postura aparece descrita en los textos más modernos del yoga, y es muy común en las prácticas de hatha yoga y yoga moderno, especialmente en prácticas que abren el corazón y trabajan con el chakra Anahata.
Desde una perspectiva simbólica, el camello es un animal que lleva sus recursos en su interior, en silencio y con paciencia. Ustrasana, al abrir el pecho y la garganta, conecta con esa fuerza interna: el poder de sostenernos desde dentro, abriendo el corazón sin miedo y mostrando nuestra verdad.
En muchas tradiciones yóguicas, esta postura se relaciona con la expansión del amor incondicional, la expresión sincera y la confianza en la vida. También con la rendición: inclinarse hacia atrás y exponer el corazón requiere valor, entrega y humildad.
Beneficios de la Postura del Camello
Practicar Ustrasana ofrece múltiples beneficios a todos los niveles, como siempre en yoga cada postura tiene efectos a nivel físico, energético y emocional. Aquí dejo un resumen de algunos beneficios, se podría profundizar muchísimo más en ellos, pero la mejor manera de comprobar el poder de esta postura es practicarla.
- Fuerza y flexibilidad: Estira profundamente los flexores de la cadera, cuádriceps y músculos abdominales. Fortalece la musculatura de la espalda, especialmente la zona lumbar y dorsal. Ayuda a corregir la postura y a ampliar el rango de movilidad de la columna.
- Expansión y apertura del pecho y la respiración: Ustrasana expande intensamente la caja torácica, mejorando la capacidad pulmonar y la oxigenación del cuerpo. Favorece una respiración más amplia, relajada y eficiente. También ayuda a liberar tensiones del diafragma y el plexo solar.
- Activación energética: Activa el chakra del corazón (Anahata) y el chakra de la garganta (Vishuddha), favoreciendo la expresión emocional y verbal. Al ser una extensión hacia atrás, es también energizante y estimulante: despeja la mente y revitaliza el cuerpo.
- Equilibrio emocional y espiritual: Esta postura invita a soltar el control, cultivar la confianza y conectar con el presente desde el corazón. Tiene efectos terapéuticos en casos de tristeza, encierro emocional o sensación de bloqueo interno. Puede ayudar a disolver corazas emocionales y a abrirse a una mayor sensibilidad y compasión.
Esta postura invita a soltar el control, cultivar la confianza y conectar con el presente desde el corazón. Tiene efectos terapéuticos en casos de tristeza, encierro emocional o sensación de bloqueo interno. Ayuda a disolver corazas emocionales y a abrirse a una mayor sensibilidad y compasión.
¿Qué Musculatura trabaja Ustrasana?
- Espalda baja: la extensión de columna activa y fortalece la zona lumbar, mejorando su estabilidad y reduciendo dolores crónicos.
- Espalda media y alta: trabaja intensamente los músculos dorsales y escapulares, que sostienen la postura y facilitan la apertura torácica.
- Abdominales: aunque se estiran, deben mantenerse activos para proteger la zona lumbar y estabilizar el cuerpo.
- Cuádriceps y flexores de cadera: se estiran profundamente, especialmente el psoas, lo que ayuda a liberar tensión acumulada por el sedentarismo.
- Glúteos: se activan para estabilizar la pelvis y proteger la zona lumbar.
- Diafragma: al liberar el centro del cuerpo y permitir una apertura completa del pecho, se amplía el movimiento respiratorio y se mejora la función del diafragma.
¿Cómo hacer la Postura del Camello?
Colócate de rodillas sobre la esterilla, con las piernas separadas al ancho de las caderas. Apoya los empeines o los dedos de los pies, según tu práctica y comodidad lumbar (te recomiendo por seguridad mirar el tutorial y calentar antes).
Activa los muslos empujando suavemente hacia adelante y lleva el pubis hacia el ombligo para proteger la zona baja de la espalda.
Coloca las manos en la parte baja de la espalda, con los dedos apuntando hacia abajo, y abre el pecho al inhalar, elevando el esternón.
Desde ahí, inclínate hacia atrás con suavidad, llevando los hombros hacia atrás y dejando que el corazón se eleve.
Si tienes experiencia y no hay molestias, puedes llevar las manos a los talones (una y luego otra), manteniendo la pelvis alineada sobre las rodillas.
Mantén la mirada hacia arriba o ligeramente hacia atrás, sin colapsar el cuello.
Respira profundamente, alargando el abdomen y abriendo el pecho en cada inspiración. Intenta mantener la respiración continua y calmada.
Para salir, lleva primero una mano a la espalda, luego la otra, y vuelve lentamente a la vertical. Si lo necesitas, lleva las nalgas hacia los talones en Balasana (postura del niño) para descansar.
Contraindicaciones y Precauciones
Ustrasana es una postura intensa, por lo que es importante tener en cuenta lo siguiente:
- Evítala si tienes lesiones graves en la zona lumbar o cervical, o si hay hernias discales activas, de no ser que te guie alguien experimentado.
- Si tienes problemas en las rodillas, puedes colocar una manta debajo.
- No colapses la zona lumbar: mantén el abdomen activo y el pubis hacia dentro.
- Calienta bien antes con posturas preparatorias.
- No te precipites: puedes trabajar primero con las manos en la espalda sin ir a la variante completa. El yoga es para todo el mundo y existen muchísimas variantes.
Recuerda que el objetivo no es alcanzar una forma perfecta, sino sentirte en apertura, estabilidad y presencia dentro de la postura.
Ahora llegó el momento de probar ustrasana de forma correcta y segura. Aquí tienes el tutorial en el que primero vas a preparar el cuerpo, así podrás gozar de todos los beneficios de esta postura. Déjame un comentario si tienes alguna duda o cuéntame cómo te has sentido al practicarla. Te leo 🙂
