Bhujangasana, también conocida como la postura de la cobra, es una asana ( postura ) de extensión activa de columna de las más básicas y conocidas en la práctica de diferentes estilos de yoga. Una postura energizante que también trabaja la extensión de las caderas. En esta entrada quiero contarte todo sobre bhujangasana, sus beneficios y cómo practicarla de manera segura. Si quieres fortalecer tu columna vertebral y experimentar los beneficios de la postura de la cobra y de la practica de yoga en general, léeme hasta el final y anímate a probarla. Abajo tienes un vídeo tutorial para poder practicar la postura de la cobra con total seguridad.
¿Qué significa Bhujangasana?
El nombre bhujangasana se compone de dos palabras en sánscrito bhujanga que quiere decir «cobra» y asana «postura», visualmente la postura nos recuerda la imagen de una serpiente que se asocia con la capacidad para superar el miedo y salir de la zona de confort. La postura de la cobra representa más que la flexibilidad física, al fomentar la apertura del corazón, amplía la capacidad de conexión con uno mismo y con los demás. Además es un símbolo de renovación, fuerza y adaptación.
Esta postura se definió por primera vez en el Gheranda Samhita, manuscrito clásico de Hatha Yoga del siglo XVII, y está presente en casi todas las clases de Hatha Yoga, o bien como postura en la que indagar a través de la respiración, o en la parte de la clase en la que se practica el saludo al sol, de manera más dinámica.
Hay una historia interesante de la mitología hindú que cuenta la conexión de la postura de la cobra con Ananta Shesha, la serpiente infinita de mil cabezas sobre la que descansa el dios Vishnu. Se dice que Shesha sostiene el universo y canta las alabanzas de Vishnu con todas sus bocas. Bhujangasana representa la energía de transformación y protección, similar a la presencia de Shesha en los textos antiguos.
Además, en la tradición del kundalini yoga, la serpiente simboliza la energía kundalini, energía que descansa enroscada como una serpiente en la base de la columna vertebral. Al practicar Bhujangasana, kundalini se despierta y comineza su ascenso por los chakras, llevando al alcanzar el último, al practicante entregado, al estado de iluminación.
Beneficios de la Postura de la Cobra
La práctica de bhujangasana, tiene muchos beneficios que es importante destacar, y como siempre en yoga, estos beneficios no son solamente físicos, también se trabaja nuestro cuerpo energético, nuestros chakras y nuestra conexión espiritual. Aquí un resumen de sus principales beneficios, aunque se podría profundizar en ellos mucho más:
- Fuerza y flexibilidad: Estira y fortalece la zona abdominal, los músculos psoas, la pelvis y los cuádriceps, además de activar la espalda a niveles muy profundos y los hombros. Contribuye a mejorar la alineación corporal y el rango de movimiento de las articulaciones.
- Expansión y apertura del pecho y la respiración: Al abrir el pecho y profundizar en la respiración, facilita una respiración más profunda y eficiente, mejorando la circulación y la oxigenación de todo el cuerpo. También ayuda a corregir malas posturas como la inclinación hacia delante del cuello.
- Conciencia corporal y alineación: La postura de la cobra fomenta el enfoque y alineación del cuerpo, haciendo que nuestra práctica de yoga sea más segura. Elementos clave incluyen el apoyo adecuado de las palmas y los dedos de las manos y los muslos, la posición de la pelvis y la activación del abdomen.
- Efectos energizantes y relajantes: Entre otras cosas el alargamiento y activación del abdomen masajea y estimula los órganos digestivos, favoreciendo el metabolismo y la desintoxicación. Además relaja la tensión muscular de la espalda, apoyando así una mente más calmada y reduciendo el estrés.
- Beneficios terapéuticos: Ayuda en condiciones como la diabetes, problemas hormonales, molestias en la menopausia, e incluso a mejorar la función de la tiroides y la glándula pituitaria. Al realizar la postura de la cobra la presión ejercida sobre el suelo ayuda a tonificar los órganos abdominales y mejorar la circulación sanguínea, favoreciendo la función renal.
- Conexión y espiritualidad: Practicar la cobra por la mañana nos va a ayudar a despertar el cuerpo, y en sesiones de tarde a relajar el sistema nervioso. Ayuda a conectar cuerpo y mente, aportando una mayor seguridad, concentración y estabilidad emocional. Al elevar el pecho y abrir el corazón, ayuda a activar los chakras del corazón y la garganta, chakras más superiores, aportando claridad mental y una mayor conexión con lo trascendental.
¿Qué Musculatura trabaja la Postura de la Cobra?
- Espalda baja. Bhujangasana es excelente para la espalda baja, la acción de elevar el pecho y hacer la extensión de espalda activa la musculatura lumbar, liberando la tensión acumulada, fortaleciendo y tonificando la zona lumbar.
- Espalda media. Ejecutar la postura de la cobra requiere la activación de los músculos de la zona torácica, ayudando a fortalecer y mejorar la movilidad de esta zona. Además esta postura contribuye a la apertura del pecho y a mejorar la postura, aliviando tensiones en la espalda media.
- Superior de la espalda. Al elevar el pecho y extender la columna, se activan los músculos de la zona torácica y los hombros, fortaleciendo y mejorando la movilidad de esta zona, liberando tensiones y mejorando también la postura.
- Tríceps. Al presionar las manos contra el suelo para elevar el pecho, los tríceps se activan para darnos la estabilidad y soporte necesarios para una correcta ejecución.
- Abdominales. Bhujangasana activa la musculatura abdominal para estabilizar el cuerpo y mantener la postura. Además el alargamiento abdominal en la postura de la cobra ayuda a tonificar los órganos abdominales y contribuye a mejorar la digestión.
- Glúteos. Los músculos de los glúteos se contraen para proporcionar estabilidad y soporte. Además ayuda también a fortalecer la parte posterior del cuerpo, incluyendo la zona lumbar y los músculos de las piernas.
- Psoas y diafragma. Al entrar en la cobra, extender y elevar el pecho, requiere la activación del psoas, especialmente si hay tensión en los flexores de la cadera. Al abrir el pecho dentro de la postura, sostenerla y respirar, mejora la movilidad y función del diafragma. El estiramiento del psoas y el diafragma que se produce para la correcta elevación del pecho y extensión de la espalda proporciona mucha intensidad al ejecutar la postura de la manera correcta.
¿Cómo hacer Bhujangasana?
Comienza boca abajo en la esterilla, con las piernas juntas y las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho, los codos están flexionados hacia atrás y pegados al cuerpo y la frente apoyada en el suelo.
Activa bien las piernas, dirige el pubis hacia el suelo y los dedos de los pies hacia la pared de atrás, alejando los pies de las caderas.
Mantén toda esta actividad, inhala enraizando con las manos y todos los dedos de las manos, exhala y eleva la cabeza y el tronco, impulsando desde el apoyo de las manos.
Mantén todos los ajustes y acomoda la respiración, dejando que fluya naturalmente. Alarga toda la espalda y mantén los codos cerca del cuerpo y los hobros hacia atrás, respira alargando el abdomen.
Para salir de la postura baja de nuevo la espalda y la cabeza manteniendo el cuerpo activo.
Contraindicaciones y Precauciones
Afortunadamente bhujangasana tiene muchas posturas de sustitución, aunque en casi todas las clases de hatha yoga y vinyasa se realiza la postura de la cobra, si sufres de dolores de espalda es muy importante que practiques esta postura con mucha precaución, o en su defecto practicar otra extensión de columna o ayudarte con soportes para poco a poco abrir tu cuerpo y ganar conciencia corporal, hasta que un buen día puedas practicar bhujangasana de manera totalmente segura y gozar de todos sus beneficios.
Es muy importante preparar el cuerpo antes para realizar la postura de la cobra de manera exitosa, alargar la columna para crear espacio entre las vertebras, activar muy bien las piernas y dirigir el pubis hacia el suelo son claves para proteger nuestra columna.
También es importante que los hombros no colapsen el cuello, llevándolos y manteniéndolos hacia atrás y hacia abajo, permitimos que las vertebras cervicales puedan alargar, ya que en esta postura de extensión las zonas que más peligran de nuestra columna son justo las que nos facilitan el movimiento de extensión que necesitamos para entrar en la postura, cervicales y lumbares.
Ahora llegó el momento de probar bhujangasana de forma correcta y segura. Aquí tienes el tutorial en el que primero vas a preparar el cuerpo, así podrás gozar de todos los beneficios de esta postura tan conocida. Déjame un comentario si tienes alguna duda o cuéntame cómo te has sentido al practicarla. Te leo 🙂
